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大腦疲勞和身體疲勞不同，身體再怎么休息，大腦疲勞還是會在不知不覺中積累
大腦是一個重量僅僅占體重2%，卻消耗著20%能量的大胃王，這些能量大部分都用在了預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（Default Mode-Network）
DMN
指的是由內(nèi)側(cè)額葉皮質(zhì)、后扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等構(gòu)成的大腦網(wǎng)絡(luò)，它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時自動進(jìn)行基本操作
即使發(fā)呆、放空自己，只要DMN過度運(yùn)作，大腦就永遠(yuǎn)得不到休息。那種“明明一整天都在發(fā)呆，但還是很累”的感覺，可能就是DMN過度運(yùn)作的結(jié)果。
疲勞感本身就是一種大腦現(xiàn)象，大腦的疲勞感比身體上的疲勞感來得更快。
如果不塑造一個可以抑制DMN活動的大腦結(jié)構(gòu)，你將永遠(yuǎn)無法獲得休息
正念（mindfulness）
通過冥想等方法促使大腦獲得休息的總稱
* 喬布斯就是冥想實踐者
* 谷歌公司將名為SIY的正念課程納入公司內(nèi)部研修系統(tǒng)
消除大腦疲勞的七個休息法
一、正念呼吸法——感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r
容易疲憊的大腦，無法關(guān)注“當(dāng)下”，注意力煥然、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲勞的征兆，根本原因：意識始終關(guān)注著過去和未來，就是不關(guān)注“現(xiàn)在”
對以下情況有效：
減輕壓力，抑制雜念 提高注意力和記憶力 控制情緒 改善免疫力
1.采取基本姿勢
坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉
閉上眼睛。如果采用睜眼的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置
2.用意識關(guān)注身體的感覺
感受與周圍的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等。）
感受身體被地球重力吸引
3.注意呼吸
注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等）
不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺像是等著空氣自然到來
為呼吸貼上“1”“2”……“10”的標(biāo)簽
4.如果浮現(xiàn)雜念
將注意力重新放在呼吸上（呼吸是“意識的錨”）
產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己
關(guān)鍵點(diǎn)：
5分鐘或10分享，重要的事每天持續(xù)實踐
要在同一時間、同一地點(diǎn)進(jìn)行（大腦最喜歡“習(xí)慣”）
二、動態(tài)冥想——心事重重時
擺脫讓大腦疲勞的“自動駕駛狀態(tài)”
人們往往同時要做好幾件事，越處于“自動駕駛狀態(tài)”，大腦越容易出現(xiàn)雜念。一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力會下降
對以下情況有效：
改善專注力和注意力 實現(xiàn)心流狀態(tài)（flow state）
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1.步行冥想
步行速度任意，一開始建議走慢一點(diǎn)
有意識的留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺
給自己的動作分類，例如“左右”“上下”（這樣能進(jìn)一步集中注意力）
2.站姿冥想
雙腳與肩同寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高
注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺，還要感受重力
慢慢將手臂抬高后，再慢慢放下至原位，反復(fù)重復(fù)幾次
3.坐姿冥想
坐在椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動肩膀
用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化
轉(zhuǎn)動一次后，再反方向轉(zhuǎn)動，集中注意力
4.其他方法
有知識地關(guān)注日常生活中的動作，例如穿衣服、刷牙等。
開車時可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺，手握方向盤觸感、剎車時肌肉與關(guān)節(jié)的變化等
一邊做簡單的體操，一邊關(guān)注身體的變化
關(guān)鍵點(diǎn)
提前決定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣
吃飯時也可以進(jìn)行動態(tài)冥想，如關(guān)注食物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等
三、壓力呼吸法——壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時
改善腦補(bǔ)結(jié)構(gòu)，改變對壓力的感知方式
壓力逐漸積累會對身體造成巨大的傷害，開始可能只是身體疲憊或肩酸背痛，但逐漸加重后會導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等
為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸法”
對以下情況有效
消除壓力 消除壓力造成的緊張感（肩膀僵硬等） 改善其他身體不適
1.注意壓力來臨時自己的變化
采取冥想的基本姿勢（正念呼吸法）
將造成壓力的原因總結(jié)成一句話（這樣做更容易把握身體和內(nèi)心的反應(yīng)）
2.將意識集中到呼吸上
參考正念呼吸法
3.將意識擴(kuò)散至全身（
將注意力擴(kuò)散至全身設(shè)想全身都在“呼吸”）
吸入空氣時，設(shè)想對壓力有所反應(yīng)的身體部位都在隨著呼吸起伏，有意識的保持該部位的放松
繼續(xù)將注意力擴(kuò)散至周圍的空間
關(guān)鍵點(diǎn)
身體疲勞的主要原因是大腦疲勞
將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化
四、“猴子思維”消除法——想跳脫思考怪圈時
讓反復(fù)在腦海中出現(xiàn)的“猴子思維”安靜下來
猴子思維：腦海中過多的思慮和雜念
過多的思慮和雜念就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會消耗大量的能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。
只要給那些反復(fù)出現(xiàn)的想法“取個名字”就能擺脫這種狀態(tài)
對以下情況有效：
抑制某個想法的重復(fù)出現(xiàn) 提高注意力 改善睡眠質(zhì)量，容易進(jìn)入深度睡眠
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1.扔掉胡思亂想
給想法貼上標(biāo)簽，留心那些“想了很多遍”的事情
想象把那些已經(jīng)“受夠”想法踢出大腦的感覺
2.找到例外
試想一些不符合該想法的例子
一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因為設(shè)置了同一個前提
想想一直糾結(jié)的這個想法是否有反例
3.站在先賢的角度看待問題
自己尊敬的人或歷史上的偉人會怎么處理？
他們是否將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”
等視之？
4.不要判斷好壞
正念的基礎(chǔ)是接受原原本本的當(dāng)下，出現(xiàn)的想法是好是壞都不重要，重要的事不要對此做價值判斷，不做道德評判
5.探索原因
為什么這個想法會出現(xiàn)這么多次？
從自己的深層需求開始重新思考
關(guān)鍵點(diǎn)
思考的重復(fù)會妨礙睡眠
五、RAIN法——被憤怒沖動沖昏頭腦時
創(chuàng)造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu)
大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)
針對以下情況有效：
平息怒氣 控制欲望，抑制沖動情緒 減肥、戒煙
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1.Recognize（認(rèn)知）
認(rèn)識到內(nèi)心的憤怒
不把憤怒和憤怒的自己劃等號
2.Accept（接受）
接受自己憤怒的事實
3.Investigate（調(diào)查）
觀察一下憤怒時身體有何變化？
心率變化如何？
身體哪個部位感到緊繃？
4.Non-Identification（保持距離）
不要過分糾結(jié)自己的情緒
甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事
關(guān)鍵點(diǎn)
目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。
六、溫柔的慈悲心——看他人不順眼時
培養(yǎng)可以消除大腦疲勞的“正面情緒”
遇到看不順眼的人或事，與其把精力浪費(fèi)在厭惡、嫉妒、憤怒這些情緒上，不去花時間多培養(yǎng)“積極向上的情緒”
對以下情況有效：
抑制對他人的負(fù)面情緒 培養(yǎng)正面情緒
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1.保持正念的意識姿態(tài)
平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘
注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”
2.想起那個“讓你不爽”的人
內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人
關(guān)注想起他（她）時的身體感覺和心情變化
3.在心中對他（她）默念以下句子
“希望你能避開各種危險，平平安安”
“希望你幸福，安心自在”
“希望你身體健康”
關(guān)鍵點(diǎn)
“慈悲心”可以抑制DMN的過渡活躍
七、掃描全身法——身體不適有同感時
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛
大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。
大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴(yán)重時會局部感到疼痛。
正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)
對以下情況有效：
壓力性疼痛 皮膚病、熱潮紅 調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
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1.平躺并關(guān)注自己的呼吸
沒有平躺的環(huán)境可以坐在椅子上
有意識地關(guān)注呼吸時腹部的上下起伏變化
2.將注意力集中在左腳尖
腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
腳趾與腳趾的觸感如何？
3.掃描全身
從左腳尖開始“掃描全身”
吸氣時，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入做腳尖
吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身從鼻腔呼出
4.全身各個部位都可以這么做
從我左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身
觀察有疼痛感的身體部位，并掃描這一部位
關(guān)鍵點(diǎn)
對于肩酸和全身乏力效果顯著
也要注意感受“身體的感覺是如何變化的”
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